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Bulletin L’Indépendant

octobre 2008

Capsule santé - Prêts pour la course ?

Prêts pour la course ?

Par Lisa Marie Noël

L'équipe AJIQ - Journalistes indépendants courra 5 kilomètres lors de la Course à la vie CIBC contre le cancer du sein, le 5 octobre prochain. Vous comptez faire partie des valeureux qui relèveront le défi? Voici quelques trucs pour bien vous préparer.

Les b.a.-ba des étirements

Contrairement aux idées préconçues, on ne devrait pas s'étirer avant la course mais après! « Certaines recherchent confirment que les étirements créent des micro déchirures dans les muscles et inhibent certains réflexes », prévient Marie-Lou Phaneuf, kinésiologue à la Bat Cave. Mais attention, ceci ne signifie pas qu'on écarte pas la période d'échauffement pour autant. Voici les mouvements prescrits par la kinésiologue : on opte pour des mouvements doux, comme des rotations (chevilles, taille, épaules) ou des balancements (jambes et bras).
Les étirements demeurent néanmoins extrêmement importants. On les fait à un autre moment de la journée, avant d'aller au lit par exemple. Les coureurs doivent s'étirer les mollets, les muscles ischio-jambiers (arrière de la cuisse), les muscles fessiers, les quadriceps (devant cuisse) et le psoas (devant de la hanche) et garder la pose!

Quand l'appétit va, tout va!

Avant la course, il est recommandé de se mettre sous la dent un repas qui contient des protéines, des glucides et des gras, soit du pain ou des céréales à grains entiers, des fruits et des jus de fruits.
Après la course, il est important de refaire ses réserves d'énergie et réparer sa masse musculaire. On se nourrit alors de fruits, de barres tendres, de fromage, d'oeufs à la coque avec un bon grand verre de jus! On peut aussi manger des glucides comme des pâtes et des protéines comme de la viande. Il est bon à savoir que les protéines animales sont plus facilement assimilables par l'organisme, voici pourquoi on devrait les valoriser dans notre assiette! Notre spécialiste Marie-Lou Phaneuf nous propose donc au menu : une salade de macaroni (glucides) dans laquelle on ajoute du poulet (protéines animales). Mmm!

À vos gourdes, prêt, partez!

Il faut bien s'hydrater avant un exercice physique intense. Dans les heures qui précèdent une course, on peut boire 3 à 4 verres d'eau, qu'on ingurgite à petites gorgées. Trente minutes avant le départ, il est préférable de s'abstenir de boire tout liquide. Non seulement vous écarterez les risques de crampes, mais vous vous éviterez d'avoir une soudaine envie d'aller au petit coin en plein marathon!
Pendant la course, il est recommandé de boire quelques petites gorgées chaque 20 minutes. On n'attend pas d'avoir soif pour boire! « La soif indique un état plutôt avancé de déshydratation », souligne Marie-Lou Phaneuf. Et ce n'est pas parce que la course est finie que l'opération « hydratation » est terminée pour autant. Même après la course, notre corps a besoin qu'on lui donne à boire!

Le kit du coureur : de la tête aux pieds

Les souliers de course sont la pièce maîtresse de l'équipement; c'est qu'ils absorbent les chocs. « À chaque pas de course, les articulations peuvent recevoir jusqu'à 3 fois le poids de notre corps, tout dépendant de la vitesse de course », dit Marie-Lou Phaneuf. En vous achetant une bonne paire de chaussure de course, vous investissez en fait dans la prévention des blessures ça vaut largement le coût!

Avant la course, les coureurs doivent garder leurs muscles au chaud. Voici pourquoi il est recommandé de porter des pantalons de sport et un chandail - surtout si on est frileux de nature! Toutefois, on enlèvera cette couche de protection pour le départ car on se réchauffe bien vite pendant la course. Pendant la course, les participants sont  habituellement vêtus d'un short ou d'un cuissard ainsi qu'un T-shirt ou une camisole. Le coton est déconseillé puisqu'il reste humide et devient rapidement inconfortable.

Bonne course!


Merci à la kinésiologue Marie-Lou Phaneuf pour sa précieuse collaboration
La Bat Cave, Laboratoire sportif haute performance
marielou@labatcave.com

 

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